Välj ett gradvis och säkert sätt att gå ner i vikt. Vi berättar allt om en mild diet för viktminskning: grundläggande principer, tillåtna livsmedel och menyer för veckan.
Hur man går ner i vikt säkert? Många nutritionister tror att en mild diet är ett bra alternativ för att gå ner i vikt. Principer, kontraindikationer, fördelar och menyer i en vecka hemma - alla detaljer finns i materialet.
Det finns många olika viktminskningsdieter, utformade för korta "sprint" -lopp.
En sparsam diet för viktminskning i jämförelse med dem är ett maraton, det kan ta mer än sex månader, medan kaloribegränsningen av mat är ganska allvarlig. Innan du börjar gå ner i vikt på detta sätt, var noga med att kontakta din läkare och ta reda på om det verkligen är säkert för dig att äta på systemet med en mild diet för viktminskning.
Mild diet för viktminskning: grundläggande principer och kontraindikationer
Den milda kosten är uppdelad i två huvudfaser: en intensiv fas och en ny fas.
Den intensiva fasen varar upp till 6 månader. Under denna tid måste du begränsa ditt kaloriintag till 1800 kalorier per dag. Som en del av din diet fokuserar du på proteinrika livsmedel. Till exempel fjäderfä, fisk, ägg, mager ost och tofu. Olja och andra salladsdressingar är undantagna från dietmenyn och kolhydrater är begränsade till 20 gram per dag. Således kommer nästan varje måltid i början att innehålla en viss mängd kött, mestadels utan tillbehör eller med tillbehör i form av vissa grönsaker (broccoli, blomkål och andra från listan över tillåtna livsmedel).
I det andra steget kan du långsamt tillsätta fetter och kolhydrater och gradvis minska mängden protein till 70-140 gram per dag. Den andra fasen varar 6-8 veckor. Under den första månaden är upp till 45 gram kolhydrater per dag tillåtet och under den andra månaden - upp till 90 gram.
Tala med din läkare, du kan behöva ta ett extra multivitamin-, kalium-, kalcium-, magnesium- eller natriumtillskott under den första fasen för att skydda din kropp mot näringsbrister. Du måste också övervaka ditt tillstånd, och om det försämras, till exempel minskar prestanda eller yrsel börjar - du måste omedelbart gå vidare till nästa fas, eller, respektive, upprepa eller avsluta kosten.
Varför är en mild diet bra för dig?
En mild diet är inte bara bra för viktminskning. Ytterligare fördelar med en mild diet:
- sänka kolesterolnivåerna upp till 20%;
- normalisering av blodsockernivån;
- sänkning av blodtrycket
- skydd mot metaboliskt syndrom.
Tyvärr är även en mild diet inte ett perfekt recept för att gå ner i vikt. Innan du börjar, var noga med att rådgöra med en specialist, eftersom kosten har biverkningar. Det kan till exempel orsaka näringsbrister i kroppen.
Kosten är inte lämplig:
- för äldre;
- för ammande och gravida kvinnor;
- för dem med gallblåsproblem;
- för personer med ätstörningar
- för patienter med kroniska sjukdomar.
Mild diet för viktminskning: meny i en vecka
Tillåtna och tabubelagda livsmedel
Vi har redan beskrivit några av de livsmedel som du kan äta på en lätt viktminskningsdiet. Detaljerad lista över tillåtna produkter:
- fjäderfä: utan kyckling, kalkon, gås, anka;
- kött: magert kött, fläsk, lamm;
- fisk: skrubb, torsk, havskatt, hälleflundra;
- grönsaker: bladgrönsaker, broccoli, kål, blomkål, rosenkål, selleri, tomater, lök, gurkor, zucchini;
- mejeriprodukter med låg fetthalt: keso, mager ost, skummjölk;
- ägg och äggvitor;
- tofu.
En stor mängd fetter och kolhydrater utesluts från menyn för en sparsam diet. Fullständig lista över tabubelagda livsmedel:
- frukter: äpplen, bär, apelsiner, druvor, meloner, päron, persikor;
- stärkelsegrönsaker: potatis, majs, ärtor;
- spannmål: vete, havre, korn, bovete, hirs;
- baljväxter: svarta bönor, linser, kikärter, bönor, jordnötter;
- bearbetade livsmedel: bekvämlighetsmat, bakverk, potatischips, snabbmat, godis;
- söta drycker: juice, sött te, sportdrycker, läsk;
- socker och sötningsmedel: honung, lönnsirap, bordssocker, melass, farinsocker;
- fetter och oljor: olivolja, kokosnötolja, vegetabiliska oljor, salladsdressingar, smör, margarin;
- fullfjädrade mejeriprodukter: yoghurt, fet ost, mjölk.
Du måste äta lite efter lite, i små portioner, men ofta. Denna diet har tre huvudmåltider om dagen och några snacks. Väl lämpad som sådan:
- Ägg;
- En bit bakat kött eller fisk;
- Keso;
- En skiva ost med låg fetthalt;
- Flera stjälkar av selleri;
- En handfull kokta grönsaker från listan över tillåtna;
- En tomat.
Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten, den dagliga normen är ungefär en och en halv till två liter, det är bäst att dricka minst ett glas en halvtimme eller en timme före måltiderna, och drick även osötat grönt eller svart te som snacks till drunkna den eventuella känslan av hunger. Ett bra alternativ är mineralvatten eller nyponbuljong, örtte, naturligtvis behöver du inte lägga socker till dessa drycker och i princip måste du avstå från socker. Det bästa sättet att laga mat är att ånga, koka, baka, du kan använda en mikrovågsugn.
En mild diet för säker viktminskning: menyer och måltider som du kan laga hemma
Måndag
- Frukost: äggröra med spenat och tomater.
- Lunch: stekt torsk med ångad broccoli.
- Middag: kycklingbröst med grillade rosenkål.
Tisdag
- Frukost: tofu med lök, vitlök och paprika.
- Lunch: bakad kyckling med en grönsaksservering (utan dressing).
- Middag: fläskkotletter med stekt sparris.
Onsdag
- Frukost: äggomelett med zucchini, tomater och vitlök.
- Lunch: bakad torsk med kokt kål.
- Middag: sallad av magert nötkött, svamp, vitlök, ingefära och grön lök.
Torsdag
- Frukost: mager keso.
- Lunch: Lågkolhydratköttbullar med zucchini och tomatnudlar.
- Middag: stekt kyckling med vitlök och citron (ingen garnering).
fredag
- Frukost: hårt kokta ägg med salt och peppar.
- Lunch: bakad tofu med ångade gröna bönor.
- Middag: grillad biff med ugnsstekta äggplantor.
Upprepa någon av dagarna på lördag och söndag.
Glöm inte begränsningarna - för den intensiva fasen består huvuddelen av proteiner, för det andra minskar mängden på grund av en ökning av mängden kolhydrater.
Skonsamma dietrecept
Kycklinggryta med grönsaker
Ingredienser: kycklingfilé, blomkål, broccoli, ägg, gräddfil med låg fetthalt, grädde med låg fetthalt, ost för strö, vitlök, kryddor efter smak.
Förberedelse: om grönsakerna är frysta - avfrostning, om inte - skölj i saltat vatten, dela upp i blomställningar. Skär kycklingen, blanda den med grönsaker i en ugnsform, fyll den med gräddfil utspädd med varmt vatten, lägg den i ugnen i 20 minuter, temperatur - 180 grader. För den andra hällningen, blanda grädden med en del av osten, ägg, finhackad vitlök eller passeras genom en vitlökspress, tillsätt kryddor, blanda allt grundligt. Vi tar ut kycklingen med grönsaker från ugnen, fyller den med nylagad fyllning, fördelar resten av osten på toppen. Vi återför allt till ugnen i ytterligare 20 minuter.
Grönsakssallad
Ingredienser: mager ost, selleri stjälkar, tomater, gurkor, rödlök, örter, citronsaft.
Förberedelse: tvätta grönsakerna, skär dem i en djup skål, skicka finhackad mager ost, hackade selleristjälkar, örter eller hacka dem fint med händerna. Tillsätt citronsaft och blanda allt ordentligt.
Bant soppa med köttbullar
Ingredienser: kalkon, kyckling- eller kaninfiléer, broccoli, blomkål, morötter, lök, ägg, örter, kryddor efter smak.
Förberedelse: köttfärs med lök, tillsätt ägg, salt, peppar om så önskas, blanda och forma köttbullarna. Lägg de färdiga köttprodukterna i kokande vatten, tillsätt broccoli och blomkål till dem, tidigare uppdelade i blomställningar (om du köpte frysta grönsaker behöver du inte tina dem i förväg), riven morötter på ett fint rivjärn - det ger en gyllene färg till buljongen, kryddor efter smak. Koka tills kål och köttbullar är klara, garnera med örter vid servering. Du kan också lägga till ett hårdkokt ägg i soppan - hälften på varje tallrik.
Recensioner av en mild diet
De som har provat den här versionen av en mild diet för viktminskning säger att det är ganska svårt att följa den - begränsningarna är starka, den dagliga mängden kalorier kan vara otillräcklig för dem som är vana vid fysisk aktivitet eller långa promenader, trötthet, yrsel kan förekomma - om detta inträffar måste kaloriinnehållet i kosten ökas och sedan minskas gradvis, med beaktande av hälsotillståndet och undvikande av fanatism.
Mat som du kan äta är tillräckligt god men inte alltför varierad, det svåraste för människor att ge upp bakverk och godis och byta till grönsaker som tillbehör. De rekommenderar också att du inte försummar näringstillskott och rapporterar känslan av hunger, som kan följa med dig först, men då kommer du troligen att vänja dig vid den nya kosten.
Att komma ur kosten måste, som de som har provat det, vara väldigt smidig, även efter avslutad andra fas måste livsmedel från den förbjudna listan införas mycket noggrant, annars finns det en risk att alla ansträngningar på viktminskning kommer att gå till spillo. Faktum är att ämnesomsättningen under lång tid, som denna diet tar, byggs om, kroppen blir van vid att bearbeta en viss mängd av en viss typ av mat, därför kan ackumulering av överflödigt fett vara en konsekvens av överdrivenhet. Det är bäst att byta från denna diet till en diet byggd i enlighet med rekommendationerna för korrekt näring, i vilket fall sannolikheten för viktökning kommer att vara minimal och det kommer att finnas tillräckligt med styrka och energi.